Burnout und Dauer-Stress  Selbst-Test

Achtung: Dies ist ein stark vereinfachter Selbst-Test und kann nicht auf alle Formen von Burn-out angewendet werden. Eine sinnvolle Einschätzung kann nur im direkten Gespräch mit einer/m Psychotherapeutin/Psychotherapeut zustande kommen.

„Wie sehr ist meine Energie schon abgebrannt?“

Wenn ich mein Leben in den letzten drei bis sechs Monaten betrachte, welche Aussagen treffen auf mich zu?

Burnout-Test Selbstwahrnehmung	Ja	nein
1. Die Umstände machen es mir schwer, mich gut zu fühlen. Und eine Veränderung der Lage ist nicht in Sicht.
2. Meine Arbeit hat nichts mit meinen wahren Neigungen zu tun.
3. Für mich ist es zur Zeit eher unangenehm, wenn mir eine vertraute Person nahe kommen will.
4. Ich bin häufig erkältet, schlafe schlecht ein oder durch oder wache früher als nötig auf. Ich kränkele eher.
5. Es gibt immer wieder richtig gute Tage, die mir reichen, mich mit Freude für die Sache einzusetzen.
6.  Ich fühle mich an meinen persönlichen Grenzen, habe aber Angst, andere zu enttäuschen.
7.  Ich habe zu viel zu tun, aber es erfüllt mich nicht, ich finde das meiste sinnlos.
8. Ich schiebe Erholungsphasen und Urlaube auf, weil ich sowieso nicht glaube, dass sie mir eine langfristige Verbesserung meiner Situation verschaffen würden.
9. Immer wieder denke ich, dass meine Anstrengungen überflüssig sind – und ich mich am liebsten einfach verkriechen würde.
10. Seit längerem fühle ich nicht mehr viel – in meinem Innern ist eine große Leere.
11. Ich packe alles mit Lust an und es gelingt mir auch immer mehr.
12. Ich habe schon seit einiger Zeit keine Lust mehr, an sozialen Ereignissen teilzunehmen.
13. Ich habe Angst, dass wenn es so weitergeht, dass etwas Schlimmes passieren könnte.
14. Ich habe oft ein oder mehrere Symptome wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Magen- bzw. Verdauungsbeschwerden,Migräne, Schwindelgefühle.
15. Ich kann mich nur schwer zu Entscheidungen durchringen.
16. Mein Gedächtnis lässt nach.
17. Ich bin deprimiert.
18. Ich komme nicht dazu, meine Fähigkeiten einzusetzen.
19. Änderungen sind mir ein Greuel, ich habe keine Kraft mehr, mich erneut anzupassen.
20. Ich bin unkonzentriert und unmotiviert.
21. Viel zu selten erlebe ich erfüllende Zärtlichkeit und Sexualität.
22. Ich höre oft schon nach dem ersten Satz nicht mehr genau zu. Ich kann meine Aufmerksamkeit nicht bei der Situation behalten, so als ob ich innerlich weggehen würde. Es wird mir schnell zu viel.
23. Ob ich arbeite oder Freizeit habe – ich fühle mich antriebslos.
24. Wenn ich morgens aufstehe, freue ich mich auf den neuen Tag.
Gesamtsumme

 

Auswertung

Um einzuschätzen, wie nah dran Sie sind, alle Kraft und Lebensfreude vorzeitig zu verlieren, addieren Sie einfach Ihre Punktzahl der Ja-Antworten (außer Punkte 5, 11, 24 - die nicht mitzählen). Je höher die Summe, desto höher ist die Gefahr, dass Sie in einen Zustand des Ausgebranntseins geraten.

0 – 4 Punkte
Unauffällig. Sie scheinen Ihr Leben mit ausreichend Stress-Resilienz zu leben. Sie gehören wohl zu den Menschen, die ihr Leben gern selbst gestalten, und die sich auch manchmal vom Stress motiviert fühlen.

Tip: Auch wenn Sie jetzt alles unter Kontrolle haben, sollten Sie auf Ihre körperliche Fitness achten und Ihre Stress-Intelligenz ausbauen, damit Sie für in Zeiten stärkerer Belastung und plötzlichen Herausforderungen so gelassen bleiben können wie heute. Nehmen Sie sich die Zeit und finden Sie heraus, wo Ihre persönlichen Grenzen in Bezug auf Motivation und Belastbarkeit liegen.

5 – 12 Punkte
Sie leiden unter chronischem Stress. Der eingeschlagene Weg führt zu Burnout. Wenn Sie jetzt entscheidende Stress-Faktoren aus Ihrem Leben nehmen, haben Sie eine gute Zukunftsperspektive.

Auswahl an Stress-Faktoren, die am Entstehen eines Burn-outs beteiligt sein können:

1. Sich über Leistung definieren – je mehr man der Anerkennung nachjagt, desto unerreichbarer scheint sie zu werden
2. sich als Opfer der Umstände fühlen - keinen Handlungsspielraum sehen
3. andere und deren Interessen vor seine eigenen zu stellen
4. das Leben schwer nehmen oder keinen tieferen Sinn im Leben sehen
5. nicht ausreichend genießen bzw. sich die Lebensfreude versagen

Entwickeln Sie Ihre Stress-Intelligenz und regulieren Sie Ihre verschiedenen Anforderungen so, dass Sie mittel- und langfristig wieder zur Ruhe kommen können.

Mehr zu Stress-Intelligenz hier.

13 – 21 Punkte
Dieser Test bestätigt, was Sie selbst wahrscheinlich schon wissen: Sie stecken ganz im Teufelskreis des chronischen Stresses bzw. Burn-outs. Falls Sie noch keine chronischen körperlichen Leiden haben, haben Sie bisher viel Glück gehabt. Sprechen Sie dennoch mit einem/r Arzt/Ärztin Ihres Vertrauens, lassen Sie sich „auf Herz und Nieren prüfen“ und beraten, wie Sie den körperlichen Folgen in Zukunft besser vorbeugen können. Für Sie ist es 5 vor 12, jetzt etwas zu unternehmen, um sich wieder zu regenerieren. Es ist jedoch eher wahrscheinlich, dass Sie zu tief in Ihrem Stress-System sind, als dass Sie daraus allein aussteigen könnten – gönnen Sie sich eine/n Spezialisten/in in Sachen Stress-Auflösung. Bauen Sie eine nachhaltige Stress-Intelligenz auf und überprüfen Sie, wofür es sich in Ihrem Leben lohnen würde, jeden Tag aufzustehen.

Beachten Sie bitte, dass Burn-out ein komplexes Geschehen ist und individuell bestimmt werden muss, da es viele Faktoren und unterschiedliche Symptome hervorbringt.

Der erste Schritt zum Stress-Abbau
Gesundheit

Der erste Schritt zum Stress-Abbau ist das Aufspüren von Stress-Faktoren. Gehen Sie dabei so vor:

• Schreiben Sie Ihren Namen auf ein Blatt Papier und notieren Sie rundherum alle Bereiche, Aufgaben und Personen, die in Ihrem Leben eine Rolle spielen. Dinge und Namen, die Sie für sehr wichtig halten, sollten näher bei Ihrem Namen stehen als diejenigen mit geringerer Bedeutung.
• Bewerten Sie anschließend jeden Aspekt mit Punkten von 1 bis 5: Je stressiger Sie ihn finden, desto mehr Punkte vergeben Sie.
• Überlegen Sie dann, wieviel Energie Sie in den jeweiligen Bereich investieren. Schöpfen Sie andererseits auch Kraft daraus? Versehen Sie den Bereich je nachdem mit einem zusätzlichen Plus- oder Minus-Zeichen.
• Auf diese Weise erkennen Sie, wo Ihre Energien hinfließen, wo die größten Kraftfresser sind und wo Sie am besten ansetzen, um etwas zu verändern.

In: Apotheken-Umschau

'Taschenlampe' gegen Stress
Entspannung

Hier ist eine kleine Entspannungsübung für zwischendurch. Die 'Taschenlampe' erfordert keinerlei Aufwand und eignet sich sehr gut fürs Büro:

• Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Drücken Sie Rücken und Gesäß fest an Lehne und Sitzfläche. Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel.
• Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, dass Sie mit einer Taschenlampe durch Ihren Körper wandern und alle Stellen beleuchten.
• Bewegen Sie sich mit der Taschenlampe vom Kopf aus über Hals, Schultern, Arme, Brustkorb, Bauch, Gesäß, Beine, Füße abwärts und wieder nach oben.
• Alles sollte danach entspannt sein.
• Im Kopf angekommen, schalten Sie die Taschenlampe aus. Bleiben Sie so lange ruhig, wie es Ihnen gefällt.

Dieter Nowotny, Dozent für Kommunikation, Führung und Selbstmanagement an der Akademie des Deutschen Beamten-Bundes in Bonn, Tel. 0228-811-225

 

Vermeiden Sie Überreizungen
Stress

Hochsensible Menschen reagieren leichter auf ihre Umwelt als normale Zeitgenossen. Der Vorteil ist, dass sie auch unterschwellige Veränderungen rasch bemerken. Andererseits leiden sie verstärkt unter Reizüberflutung und Zeitdruck. Arbeiten Sie der drohenden Überreizung entgegen:

• Sagen Sie "Nein", wenn ein "Ja" das Gefühl der Überlastung auslösen würde. Hochsensible Menschen tun sich mit dem Neinsagen besonders schwer. Da sie besonders gewissenhaft sind, fürchten sie, anderen mit ihrem "Nein" zu schaden.
• Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie bemerken, dass Ihnen alles zuviel wird und eine Überreizung droht. Sie werden überrascht sein, wie problemlos Ihre Mitmenschen dies akzeptieren.
• Vermeiden Sie Koffein. Hochsensible Menschen brauchen diesen Muntermacher nicht, da sie meist von sich aus den Zustand optimaler Erregung erreichen.
• Halten Sie sich körperlich fit. Bewegung hilft Ihrem Körper ausgezeichnet, Stress zu bewältigen. Vermeiden Sie es, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Schenken Sie nicht jeder Nebensache Ihre Aufmerksamkeit. Blenden Sie die Dinge aus, auf die Sie nicht reagieren möchten.
• In Situationen der Anspannung sollten Sie langsam atmen. Versuchen Sie, 10mal hintereinander so auszuatmen, dass Ihr nachfolgendes Einatmen tief aus der Bauchdecke kommt. Damit signalisieren Sie Ihrem Körper Entspannung.

In: Psychologie heute

Schützen Sie sich vor dem Zusammenbruch!
Überlastung

Leiden Sie an dem "Das-schaffe-ich-auch-noch-Syndrom"? Dann müssen Sie lernen, Überlastungen abzubauen:

1. Qualität vor Quantität: Sie sind gut in Ihrem Job aufgrund Ihrer Fähigkeiten und Ihrer "Wertarbeit" - und nicht, weil Sie ein "Arbeitstier" sind.
2. Stellen Sie einen Zeitplan auf: Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf Ihre eigenen Projekte. Verzetteln Sie sich nicht in Nebensächlichkeiten.
3. Halten Sie sich an den Feierabend. Qualität in der Arbeit bedeutet auch Qualität in der Freizeit. Sagen Sie bewusst 'Nein' zu Aufgaben, die nicht für Sie bestimmt sind.

Das Sekretärinnen-Handbuch


Kleine Veränderungen verbessern Ihre Lebensqualität(II)
Stress

• Legen Sie sich selbst keine unnötigen Steine in den Weg. Bereiten Sie Ihr Umfeld so auf, dass Sie möglichst wenig Hindernisse vorfinden und nichts Sie von Ihrer eigentlichen Arbeit ablenkt.
• Schreiben Sie sich alles Wichtige auf. Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Gedächtnis. So fällt es Ihnen leichter, sämtliche Eingänge auf Ihrem Schreibtisch systematisch abzuarbeiten.
• Räumen Sie Ihren Arbeitsbereich auf. Wenn alles am Platz ist, nichts verloren geht und Sie nie lange suchen müssen, erspart Ihnen dies jede Menge Zeit, die Sie wiederum für das Wesentliche - also für Ihre Arbeit - nutzen können.
• Lassen Sie keine Mahlzeit aus. Wenn Sie nicht richtig essen, schadet das Ihrer Konzentration. Nutzen Sie also die Mittagszeit, um Mittag zu essen - und nicht, um noch rasch ein Dutzend unerledigter Aufgaben zwischen zu schieben. Bauen Sie in den Pausen Stress ab, anstatt neuen anzuhäufen!
• Steuern Sie Ihrem Perfektionismus entgegen. Vergeben Sie sich jetzt schon einmal für alle Fehler, die Sie in Zukunft begehen; denn Perfektionismus ist der erste Schritt hin zum Versagen.

In: Women as Managers: Strategies for Success


6 wirkungsvolle Tipps gegen den Alltagsstress
Entspannung

Sind Sie immer in Hektik? Geraten Sie leicht außer Atem? Und haben nie Zeit? Dann helfen Ihnen die Tipps der amerikanischen Psychologin Ann McGee-Cooper

1. Tun Sie in Ihren Pausen etwas bewusst Langsames: Lesen, Photos anschauen, klassische Musik hören. Atmen Sie dabei tief ein und aus. 2. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten nie im Gehen ein! Suchen Sie sich ein schönes Plätzchen aus und genießen Sie Ihr Essen.
2. Ziehen Sie außerhalb Ihrer Bürozeiten Ihre Armbanduhr aus.
3. Wenn Sie in Ihrer Freizeit müde sind und etwas schlafen wollen, tun Sie es! Sie brauchen keine Schuldgefühle wegen eines Nickerchens zu haben.
4. Planen Sie auch Zeiten ein, in denen Sie absolut nichts tun.
5. Keine Angst vor Tagträumen! Sie lenken vom Stress ab und entführen Sie in eine angenehmere Welt. Manchmal geben Ihnen solche Träumereien sogar wertvolle Anregungen für Ihren privaten und beruflichen Alltag.

In: Office Hours

Diagnose und Symptome bei Burn-out

 

Bis sich Symptome einstellen oder gar von einer Diagnose gesprochen werden kann, kann ein langer Zeitraum vergehen.

Menschen wissen lange nicht, dass sie unter einem Burn-out leiden und suchen daher oft erst sehr spät die richtige Hilfe auf.

Wenn die Symptome mit körperlichen Beschwerden einhergehen, suchen sie einen Arzt auf. Da es sich meist um funktionelle Störungen handelt, die keine körperliche Ursache haben, dies muss allerdings eindeutig ausgeschlossen werden, wird ihnen psychologische Hilfe nahe gelegt.

Hierbei kann es durchaus geschehen, dass der jeweilige Patient nicht glauben kann, dass die Schmerzen bzw. die starken Beschwerden keine körperliche Ursache haben sollen, und suchen einen Arzt nach dem anderen auf, es entsteht das sogenannte „Doktor Hopping“. Daraus folgt Desorientierung, manchmal auch Verzweiflung, Angstzustände bis hin zu Panikattacken, da man die Beschwerden doch eindeutig körperlich erlebt und nicht begreifen kann, wie die Symptome zusammenhängen.

Vom Beginn eines Burn-outs bis zur spürbaren Manifestation von psychischen oder körperlichen Symptomen können etliche Jahre vergehen.

Meist treten sowohl psychische als auch körperliche Symptome auf.

 

Typische Symptome – psychische und körperliche - sind:

 

Geringe psychische Belastbarkeit

Schnelles Gestresstsein

Depressive Phasen bis zur Depression

Abnehmendes Selbstvertrauen

Stimmungstiefs bzw –schwankungen

Sexuelle Lustlosigkeit und Erektionsstörungen

Verflachte Atmung und geringe Bewegungsfreude

Rückzugsverhalten

Angstzustände bis hin zu Panikanfällen

Apathie und Handlungsunfähigkeit

 

Hoher oder niedriger Blutdruck

Migräne und Spannungskopfschmerz

Schlaflosigkeit

Magen-Darm-Bescherden

Niedrige Hormon-Werte mit entsprechender Symptomatik

Schwindelgefühle

Muskelverspannungen

 

 

Wenn Sie sich selbst nicht sicher sind, ob Sie Gefahr laufen, in einen Burn-out-Zustand zu geraten, können Sie sich hier selbst testen:

Hier geht es zum Burn-out Selbst-Test.

 

 

 

Eine traurige Bilanz:

Jeder dritte Verkehrsunfall wird durch Stress verursacht. Insbesondere jüngere Autofahrer fühlen sich im Straßenverkehr gestresst: Über 40 Prozent der unter 26-jährigen Fahrer sind oft oder immer im Stress. Autofahren erleben sie also als extreme physische und psychische Belastung. Die älteren Hasen sind da beträchtlich cooler: Nur 15 Prozent klettern nach längerer Fahrt verschwitzt und mit rotem Gesicht aus ihrem Auto. Stress bereiten dem erfahrenen Autofahrer vor allem blutige Anfänger, die mangelhafte Klimaanlage oder die fehlende Bewunderung von Kind und Kegel bei bravourösen Überholmanövern.



Stressoren

Was für den einen Stress ist, kann für den anderen eine Lapalie oder gar ein Vergnügen sein. Ob für einen Menschen etwas zum Stress wird, hängt von dessen psychischer und physischer Verfassung ab. Aus diesem Grund kann letzten Endes alles zum Stress werden. Typische Stress erzeugende Faktoren, sogenannte Stressoren, können beispielsweise sein: sehr hohe oder sehr niedrige Temperaturen, Infektionen, Schockeinwirkungen, traumatische Ereignisse, Daueraffekte wie Ärger und Angst, Frustrationen und Konflikte mit wichtigen Personen, Reizüberflutung wie Lärm oder - insbesondere für Männer - der obligatorische Weihnachtseinkauf und natürlich langandauernder Anforderungsdruck, der sich beispielsweise aus der Angst um den Arbeitsplatzverlust speisen kann.

Eine Frage der Dosis

Unser Organismus kann im Regelfall gut mit Anforderungen umgehen und er braucht sie bis zu einem gewissen Grad auch. Jeder weiß, wie sehr ständige Unterforderung nerven, also stressen kann. Es kommt auf die Dosierung an: Zu wenig Anforderung kann genauso schaden wie zuviel. In der heutigen Zeit haben wir es allerdings meistens mit dem Zuviel zu tun.

Eskalierende Reaktion des Organismus

Erlebt ein Mensch Anforderungen als anhaltenden Stress, kommt es zur eskalierenden Reaktion des Organismus, die in drei Stadien einteilbar sind:

1. das Stadium der Alarmreaktion,
2. das Stadium der Gegenregulation
3. das Stadium der Erschöpfung, in dem unsere Anpassungsreaktion auf den Stress zusammenbricht. Dann kommt es zu grundlegenden physiologischen Veränderungen, die sich unter anderem in psychosomatischen Erkrankungen, in Ängsten und Depressionen äußern können.

Stresstoleranz und Stressresistenz resultieren aus Lernvorgängen

Wissenschaftliche Befunde machen deutlich, dass Stresstoleranz und Stressresistenz vor allem gegenüber psychischen Stressoren auch das Resultat von Lernvorgängen sind. Außerdem spielt bei der Stressbewältigung die Fähigkeit eine entscheidende Rolle, Sachverhalte und Situationen innerlich angemessen zu bewerten und das eigene Verhalten dementsprechend zu regulieren - und zwar vor dem Hintergrund der jeweiligen Persönlichkeitsstruktur.

Techniken zur Stress-Vorbeugung

Um dem schädigenden Einfluss von Stress zuvorzukommen, sind folgende vorbeugende Maßnahmen empfehlenswert:

• Am einfachsten und überall praktikabel sind isometrische Übungen: Dabei gilt es, diejenigen Muskelgruppen anzuspannen, in denen sich für uns der Stress am eindeutigsten manifestiert, wie etwa die Nackenmuskualtur oder die Arme. Dann zählt man bis sechs und entspannt die Muskeln dann wieder. Die Übung sollte mehrmals wiederholt werden. Da wir glücklicherweise nicht nur aus "Fleisch und Blut", sondern auch als Einheit von "Körper und Geist" bestehen, ruft die zunehmende körperliche Entspannung nach einer Weile auch eine emotionale Entspannung hervor. Diese Übungen wirken vor allem bei körperbewussten Menschen.
• Für diejenigen, die sich als phantasiereich erleben, ist es gut, sich einen angenehmen und sicheren Ort vorzustellen, an den sie sich innerlich zurückziehen können, wenn Stress-Situationen auftauchen. Von dort aus lässt sich das Leben leichter leben.
• Eine weitere Möglichkeit ist es, die Hände aneinander zu legen und zu warten, bis der Pulsschlag in beiden Händen deutlich und synchron geworden ist.
• Zu guter Letzt hilft bei belastenden Gedanken ein Gedankenstopp. Hier geht es darum, innerlich zu sich selbst ganz laut "Stopp" zu sagen - und zwar mehrmals hintereinander. Anschließend noch "Beruhig Dich!".

Entspannungstechniken an der Volkshochschule erlernen

Wenn all das nicht so richtig hilft, ist es ebenso hilfreich, sich zum Beispiel bei der Volkshochschule Autogenes Training, Meditationtechniken und ausgefeilte Muskelentspannungs-Verfahren anzueignen. Sollte auch dieses Vorgehen nichts nützen, bleibt immer noch der Weg zum psychotherapeutischen Fachmann.